Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, пора усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3X10- (5-6).
2. И. п.—лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5X8-(20-25).
3. И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5Х10-5.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3X10- (5-6).
2. И. п.—лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5X8-(20-25).
3. И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5Х10-5.
4. И. п.—лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5X10- 5.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5X8— (2—3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5X8- (2-3).
7. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5X8-5,
8. И. п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8-(5-6).
9. И. п.—стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. 3X20.
10. И,п.—сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3X20- (2-3).
Темп выполнения упражнений 9,10 быстрый, остальных упражнений— средний. Дыхание не задерживать.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»по материалам журнала "Здоровье"
Смотрите продолжение курса здесь
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5X8— (2—3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5X8- (2-3).
7. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5X8-5,
8. И. п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8-(5-6).
9. И. п.—стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. 3X20.
10. И,п.—сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3X20- (2-3).
Темп выполнения упражнений 9,10 быстрый, остальных упражнений— средний. Дыхание не задерживать.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»по материалам журнала "Здоровье"
Смотрите продолжение курса здесь
Похожие темы Первый поход в тренажерный зал
Комментариев нет:
Отправить комментарий