ВВОДНЫЙ КОМПЛЕКС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ

ВВОДНЫЙ КОМПЛЕКС Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующих номерах журнала будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:
стоя, руки в стороны, повороты туловища;
сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево-вправо;
махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте. Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1: 3 х 10—3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10—3.
2. И. п.— лежа на скамейке. Жим штанги от груди 3X8-15.
3. И. п.— лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 X 10—3.
4. И. п.— лежа на скамейке, жим гантелей от груди 3 X 10-3.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3x8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3X8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 X 10—3.
8. Сидя на стуле, ноги за креплены. Отклоняйтесь на зад, но не более, чем на 45°. 3 X 10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс,— 2—2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.
В.Е.CУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак».по материалам журнала "Здоровье"


Смотрите так же на эту тему 2-й комплекс

Комментариев нет: