Этот комплекс расчитан на подготовленных читателей.
Количество подходов и повторений подбирается индивидуально для каждого упражнения и для каждого тренирующегося. Начинать лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Упр.1: Bстаньте прямо, слегка расставьте ноги в стороны. Гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременно сгибайте руки к плечам.
Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте, гантели поднимайте за счет силы рук.
Упр.2: И.П. Ноги на ширине плеч. Плавно поднимайте прямые руки через стороны вверх. Пока они не окажутся над головой. Так же плавно опустить руки вниз.
Упр.3: И.П. Слегка наклонившись вперед, гиря за головой. Хват за душку двумя руками. Не отрывая пяток от пола присесть. Потом вернуться в и.П.
Упр.4: Лечь на спину. Прямые руки с гантелями поднимите над грудью вверх. Разводя руки в стороны (вниз), плавно опустить, затем вернуть в и.П.
Упр.5: И.П. Наклонив туловище вперед и левой рукой опершись на колено левои ноги. Гиря между ступнями. Правой рукой подтягивание гири к поясу. Затем смена рук.
Упр.6: И.П. Ноги на ширине плеч. Гантель за головой, хват 2-мя руками за шары. Не сгибая ноги, наклонить туловище вниз. Совершив наклон пружинисто вернуться в и.П.
Упр.7: Сидя на стуле, руки с гантелями обоприте на бедра так, чтобы кисти оказались на весу ладонями вверх. Опускайте и поднимайте гантели, сгибайте и разгибайте кисть.
Комплекс упражнении с гантелями и гирями
КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 6-й комплекс
Предыдущий 5-й комплекс здесь
Этим комплексом мы заканчиваем атлетическую программу для подростков. Указанное число подходов следует выполнять только тем, кто занимался с нами не менее 6 месяцев. Новички должны начать с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 килограммов.
Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте.
Не забудьте размяться.
1. И. п. — лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3X8.
Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.
2. И. п. — лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5X8.
Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.
3. И. п. — наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на ширине плеч. Тяните гирю к поясу. 5 X10.
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины.
4. И. п.— стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 х ю.
Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу.
Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей.
6. И. п. — стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5x8.
Упражнение для трицепсов.
7. И. п. — стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4x6.
Упражнение вовлекает з работу трапециевидную мышцу спины.
8. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3X12.
Упражнение тренирует мышцы спины И поясницы.
9. И. п. — стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4—6 сантиметров. 4X8.
Упражнение развивает мышцы ног.
А теперь несколько простейших трюков с гирями.
I. Махи вперед.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.
Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!
II. Круги.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.
III. Махи в сторону.
И. п. — стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.
IV. Мяч.
И. п. — стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.
Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в "мяче"— 2 подхода по 6 бросков.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»
По материалам журнала "Здоровье"
КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 5-й КОМПЛЕКС.
Если вы занимались регулярно, то наверняка уже ощутили благотворное влияние упражнений с отягощением: мышцы стали крепче, фигура подтянутой, самочувствие жизнерадостным.
А тем, кто только собирается приступить к атлетическим тренировкам, напоминаем: начинайте с 1-го комплекса. На освоение первого и последующих комплексов обычно уходит в зависимости от физической подготовки 1—2 месяца. Тренируйтесь до тех пор, пока указанное число повторений будет даваться легко.
А теперь V комплекс. Сначала разминка (см. здесь) Тренируйтесь не более 60 минут по-прежнему 3 раза в неделю.
1. И. п.— стоя, две гири у плеч. Толчок вверх. 3X10-16.
2. И. п.— лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги. 5x8.
3. И, п.— сидя, жим штанги перед собой. 5X8.
4. И. п.— сидя, жим штанги из-за головы. 5x8.
5. Подтягивание широким хватом. 5x8—5,
6. И. п.— стоя, наклониться вперед (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5Х8—16.
7. И. п.— сидя на краю скамейки, гантели в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5 х 10—10.
8. И. п.— сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не опуская локтей, выпрямлять руки. 5x8—16.
9. Приседание со штангой на плечах 5X6.
10. И. п.— стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3x20—16.
11. И. п.— сидя, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Сгибать туловище назад. 3x20—5.
Если вес отягощения не указан, его подбирают так, чтобы последнее повторение упражнения давалось со значительным трудом.
Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных— средний.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»
По материалам журнала "Здоровье"
Здесь 6-й комплекс