Упражнения на плечи
Жим штанги из-за головы.
Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.
Жим вверх от груди.
Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.
Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.
Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.
Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт.
Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.
Разводка в стороны.
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.
Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.
Разводка в наклоне.
Упражнение прокачивает задний пучок дельт.
Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно "разделять" упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом - другое.
http://muscul.info/
Упражнения на плечи
КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 4-й КОМПЛЕКС
Предыдущий комплекс гимнастики здесь
Сегодня мы предлагаем комплекс атлетической гимнастики с резиновым амортизатором (бинтом). Тренируясь с различными снарядами и приспособлениями, вы более тщательно проработаете свои мышцы.
Занимайтесь по-прежнему 3 раза в неделю так, чтобы каждая тренировка не была более 60 минут. Не забудьте размяться перед занятиями.
1. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, концы амортизатора в руках, руки опущены ладонями назад: Поднимание прямых рук перед собой до уровня плеч. 5 х 10.
2. И.п. — то же. Поднимание рук до уровня плеч через стороны. 5 х 10.
3. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, наклонившись вперед (туловище параллельно полу), концы амортизатора в опущенных руках. Разведение рук до го-ризонтального уровня. 5 X 10.
4. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен под скамьей, концы амортизатора в руках у плеч. Жим лежа. 5x10.
5. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен за головой на полу, концы амортизатора в полусогнутых руках. Приведение полусогнутых рук к поясу. 5 х 10.
6. И.п. — то же, что в упражнении 3. Тяга рук (кулаков) к груди. 5 х 10.
7. И.п. — стоя на середине резинового амортизатора. Наклонившись вперед (туловище парал-лельно полу), согнутые руки с концами амортизатора прижать к плечам (амортизатор максимально натянут). Разгибание рук в локтях. 5 х 10,
8. И.п. — то же, что в упражнении 1. Сгибание рук в локтях ладонями вперед. 5 х 10.
9. И.п. — лежа животом на скамейке, амортизатор прикреплен к ногам. Сгибание ног. 5 X 10.
10. И.п. — сидя на стуле, амортизатор прикреплен к щиколоткам. Разги-бание ног. 5 X 10.
11. И.п.— сидя на стуле, на плечах гимнастическая палка, руки вытяну-ты вдоль палки. Повороты туловища в стороны. 5x30.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»По материалам журнала "Здоровье"