Упр.1. Жим штанги лежа. Хват средний или широкий.
Упр.2. Стоя, гантели в опущенных руках. Под'ем гантелей через стороны вверх.
Упр.З. Стоя, штанга у бедер в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Не отклоняя туловище назад поднять штангу вперед-вверх.
Упр.4. Лежа спиной на скамейке. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Развод рук в стороны до горизонтального положения.
Упр.5. Стоя, ручки эспандера, пропущенного через спину, в согнутых руках. Растягивая эспандер, одновременно выпрямляйте руки вперед.
Упр.6. Из виса на перекладине, хват шире плеч. Подтягивание до касания перекладины затылком, по необходимости к поясу крепится отягощение.
Упр.7. становая тяга с прямыми ногами. Гриф берется разнохватом на ширине плеч, правая ладонь окрашена к себе, левая от себя. Не сгибая рук, отрывайте от пола снаряд и выпрямляйте туловище.
Упр 8. Приседание со штангой на плечах. Туловище прямое, грудь припод- нята. Под пятки можно положить брусок.
Упр.9. Стоя, туловище наклонено вперед. Отягощение - легкая штанга на плечах за головой. Крепко держа штангу за концы грифа. Попеременно поворачивайте туловище в стороны.
Упр.10. Стоя носками на бруске толщиной 6-8 см, поднимайтесь на носках. (штанга на плечах за головой).
Упр 11. Сидя, прямые ноги широко расставлены в стороны, ступни закреплены, отягощение за головой. Круговые движения туловищем сначала в одну сторону, затеи в другую.
Тройной курс. Комплекс "В"
Тройной курс. Комплекс "Б"
Упр.1. Стоя, штанга за головой на плечах. Хват широкий. Жим штанги из-за головы.
Упр.2. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гантели в опушенных прямых руках. Не меняя положения туловища разведите руки в стороны-вверх, затем плавно вернитесь в и.П.
Упр.З. Сидя на скамье со спинкой, угол наклона которой 45 град. Попеременно поднимайте гантели на бицепсы.
Упр.4. Лежа на скамейке, под лопатками мягкий коврик. Поднимите штангу над грудью. Хват на ширине плеч. Затем отведите снаряд за голову. Обратным путем верните штангу в и.П.
Упр.5. Приседание "седлом" из под седа на всей ступне, гриф между ногами, хват ладонями в разные стороны. Носки и колени развернуты наружу. Не наклоняя туловища, выпрямите ноги, удерживая штангу в прямых руках. Затем снова опуститься в посед.
Упр.6. Отжимание в упоре лежа. Руки опираются о пол, ноги на высокой подставке. Туловище под углом к полу 35-40 град.
Упр.7. Лежа спиной на наклонной доске (угол наклона 15-20 град). Ноги закреплены выше головы и слегка согнуты, отягощение в руках за головой. Поднимать туловище до вертикального положения.
Упр.8. Лежа грудью вниз и опираясь бедрами о высокую скамейку, ступни закреплены. Отягощение в руках за головой. Опустить туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, максимально прогнуться.
Упр.9. Лежа грудью на наклонной скамье <45 град, отягощение прикреплено к ступням. Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
Упр.10. Из виса на перекладине поднимите ноги вверх, затем медленно опустите.
Упр.11. Упор головой вперед. Покачивание шеей вперед назад, с темени на лоб и обратно.
ТРОЙНОЙ КУРС. КОМПЛЕКС "А"
Комплекс упражнений расчитан на тренирующихся более 4-6 месяцев и усвоивших базовые упражнения.
Упр.1: Стоя. Гири в согнутых руках у плеч. Ноги на ширине плеч. Попеременно выжимайте снаряды.
Упр.2: Стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки с гантелями вперед-вверх.
Упр.З: Стоя. Прямые руки с эспандером перед грудью. Растягивая эспандер^ разводите руки в стороны назад.
Упр.4: Стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимайте гантели г бицепсы.
Упр.5: Стоя. Штанга на груди. Хват на ширине плеч. Локти обращены вперед ладони - вверх. Приседание на всей ступне.
Упр.6: Стоя. Ноги на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Выполняйте тяг штанги к поясу в наклоне. Снаряд на пол не опускать. Хват на ширине плеч
упр.7: Стоя. Ноги на ширине плеч. Штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук поднимите плечи вверх. Отведите назад и вернитесь в и.П.
Упр.8: Положение упор лежа. Руки опираются на рукоятки разборных гантелей раскатывая гантели в стороны мягко коснитесь грудью пола. Сводя гантели вместе, вернитесь в и.П.
Упр.9: Лежа спиной на наклонной (угол 45-60 град) доске. Голова выше ног хват за край доски за головой. Быстро поднимите прямые ноги вверх, затем
плавно их опустите.
Упр.10: Сидя со штангой в руках. Предплечья опираются на бедра. Ладони
обращены вверх. Сгибайте и разгибайте кисти.
Упр.11: Опираясь носком ноги на брусок толщиной 6-8 см. Гантель в опущенноЙ одноименной руке, поднимайтесь и опускайтесь на носке.
Не забывайте хорошо отдыхать и правильно питаться.
Комплекс со штангой "Б"
Упр.1: Лежа на скамье. Штанга на груди. Хват на ширине плеч. Выжимание штанги.
Упр.2: Стоя, штанга в опушенных руках. Хват на ширине плеч. Под'ем прямых рук вперед-вверх.
Упр 3: Стоя, штанга на плечах за головой. Придерживая штангу руками и слегка сгибая ноги- делайте наклоны вперед. При движении туловища вперед
напряженную шеь отгибайте назад.
Упр.4: Лежа на скамье. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Разводить руки в стороны. В конце слегка сгибайте руки в локтях.
Упр.5: Сядьте на скамьи высотой 25-30 см. Ступни ног закрепите. Мягко отклонитесь назад до касания коврика затылком. Затем плавно вернитесь в и.П.
Упр.6: С гантелями в руках сядьте на стул, положив предплечья на ведра таким образом. Чтобы кисти оказались на вису. Сгибая и разгибая кисти, подни майте и опускайте гантели.
Упр.7: Встаньте на "мост" с опорой на голову и ступни ног. Под голову положите мягкий коврик. Совершайте движения туловищем вперед-назад. Сгибая разгибая шею. Перенося опору с затылка на лов и обратно.