Бодибилдинг. Первые шаги: Упражнения для пресса

Скручивание в разные стороны.

Для прокачки косых мышц живота.

Исходное положение: лежа на спине сгибаем ноги в коленях. Теперь поворачиваем нижнюю часть корпуса в сторону, до касания коленей пола. Руки лежат неподвижно или скрещены на животе. После вдоха делается задержка. Напрягая косые мышц живота поднимаем вверх голову и плечи - прямо перед собой! Угол поднятия примерно в 20 градусов. Выдох и возврат в исходное положение. Затем пауза и повтор. После нескольких повторений смените положение и повторите для другой половины живота. Обратите внимание, подъемы происходят за счет усилия косых мышц, а не инерции головы. Не понимайте голову и плечи выше. Это действие перегружает другие мышцы, и подвергает опасности позвоночник, и является травмоопасным.

"Скручивания".

Для верхней части пресса.

Упражнение выполняется: из положение лежа на полу, ноги подогнуты к животу, бедра вертикальны, икры лежат на скамье, руки за голову. Скручивания или подъёмы в быстром темпе. При этом, лопатки отрываются от пола. В верхней позиции - задержка одну секунду. Повторений 30-40 - до характерного разогрева, при четкой технике.

"Скручивания" на наклонной скамье.

Для верхней части пресса.

Методика: как в предыдущем упражнении, но более сильно воздействует на верхний пресс. Исходная позиция - голени под валиком, руки за головой. Наклон скамьи - 30-45 градусов. Подъёмы вверх, в верхней точке задержика на две секунды, для более мощного напряжения пресса. Возвращение в исходную позицию плавное, так же как и движение вперёд.

Подъемы коленей в висе на перекладине.

Для нижней части пресса.

Методика: исходное положение - вис на перекладине хватом немного шире плеч (для страховки на запястья одеть ремни), колени согнуты, бедра параллельны полу. Усилием мышц пресса (без раскачиваний!) подтягиваем колени к корпусу, в верхней точке задержка и напряжение брюшных мышц. Подъеме коленей в сторону дополнительно позволяет нагрузить косые мышцы пресса. Попеременно подъёмы делают в одну и другую сторону. Можно облегчить упражнение выполняя его на наклонной скамье, а не на перекладине.

V-подъемы.

Методика: сидя поперек скамьи, немного отведите корпус назад. Ноги сгибаем и поднимаем колени, чтобы ступни оказались на расстаянии 40-45 см от пола. Для устойчивости, держимся руками за край скамьи. Плавное подтягивание коленей к груди, а корпуса соответственно вперед - к коленям. Сразу же возврат в исходное положение. Так же без остановки снова повторите движение. Внешне упражнение представляется как череда ритмичных движений.

Повороты корпусом с дополнительным отягощением.

Качает косые и межреберные мышцы.

Методика: положите гриф от штанги за шею на трапецию, держа за концы руками. Медленно поворачиваем корпус относительно вертикальной оси, таз при этом остается на месте. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем весь корпус в обратную сторону. В самой крайней точке задерживаясь слегка наклоняем корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не удается оставить на месте таз, можно делать это упражнение сидя.