Бодибилдинг. Первые шаги

Упражнения для бицепса.

2008-12-08T08:48:00.000-08:00

Дарите женцинам цветы. В любое время суток, и любой день недели флористы составляют букет на любой вкус. Доставка по Питеру и Москве. Позаботьтесь о своих любимых. Доставка букета цветов

Подъёмы EZ штанги для прокачки бицепса.
Очень эффектное упражнение для бицепса. Позволяет не только хорошо нагрузить средний бицепс, но и добавляет эффект изолированности, когда нагружаются только нужные мышцы.

Выполнение: Штанга берётся за гриф хватом снизу, руки на ширине плеч. Из положения возле бедер штанга медленно поднимается к груди. При этом колени слегка согнуты, спина прямая. Дойдя до верхней точки после небольшой паузы, переходите к опусканию, при этом напряжение в мышцах сохраняется. Раскачка не нужна, т.к. снижает эффективность.

Попеременный подъём гантелей.

Хорошее упражнение для наращивания массы бицепса.

Выполняется одной рукой, при этом вторая держится за неподвижную опору.
Из исходного положения возле бедра гантель идет наверх к уровню плеч. Кисть руки при этом поворачивается немного наружу. Внизу начиная движение, кисть в нейтральном положении (ладонью к себе), по мере поднимания кисть поворачивается, и большой палец отворачивается от корпуса. Корпус в прямом положении. Движения равномерные, без раскачки, что обеспечивается правильным подбором веса нагрузки.

Подъёмы штанги на бицепс.

Классическое упражнение для тренировки бицепса. В полном объёме нагружает все части бицепса.
Выполняется стоя. Штанга берется хватом снизу чуть уже плеч. Исходное положение: штанга у бёдер. Равномерно поднимаем штангу до уровня груди, на мгновение задерживаем штангу в верхней точке, напрягая бицепсы. Контролируемыми движениями опускаем вниз не быстро, без рывков.

Что бы тело набирало форму и массу необходимым условием является своевременный отдых от нагрузок, именно в этот момент происходит формирование мышц бодибилдера, отдыхать можно по разному. Поднять тонус, сменить обычную обстановку, набраться новых сил, вам позволит обычное путешествие. Хочешь узнать всю правду о разных видах отдыха? Форум путешественников ждёт тебя.

Упражнения для пресса

2008-11-24T14:56:00.000-08:00

Скручивание в разные стороны.

Для прокачки косых мышц живота.

Исходное положение: лежа на спине сгибаем ноги в коленях. Теперь поворачиваем нижнюю часть корпуса в сторону, до касания коленей пола. Руки лежат неподвижно или скрещены на животе. После вдоха делается задержка. Напрягая косые мышц живота поднимаем вверх голову и плечи - прямо перед собой! Угол поднятия примерно в 20 градусов. Выдох и возврат в исходное положение. Затем пауза и повтор. После нескольких повторений смените положение и повторите для другой половины живота. Обратите внимание, подъемы происходят за счет усилия косых мышц, а не инерции головы. Не понимайте голову и плечи выше. Это действие перегружает другие мышцы, и подвергает опасности позвоночник, и является травмоопасным.

"Скручивания".

Для верхней части пресса.

Упражнение выполняется: из положение лежа на полу, ноги подогнуты к животу, бедра вертикальны, икры лежат на скамье, руки за голову. Скручивания или подъёмы в быстром темпе. При этом, лопатки отрываются от пола. В верхней позиции - задержка одну секунду. Повторений 30-40 - до характерного разогрева, при четкой технике.

"Скручивания" на наклонной скамье.

Для верхней части пресса.

Методика: как в предыдущем упражнении, но более сильно воздействует на верхний пресс. Исходная позиция - голени под валиком, руки за головой. Наклон скамьи - 30-45 градусов. Подъёмы вверх, в верхней точке задержика на две секунды, для более мощного напряжения пресса. Возвращение в исходную позицию плавное, так же как и движение вперёд.

Подъемы коленей в висе на перекладине.

Для нижней части пресса.

Методика: исходное положение - вис на перекладине хватом немного шире плеч (для страховки на запястья одеть ремни), колени согнуты, бедра параллельны полу. Усилием мышц пресса (без раскачиваний!) подтягиваем колени к корпусу, в верхней точке задержка и напряжение брюшных мышц. Подъеме коленей в сторону дополнительно позволяет нагрузить косые мышцы пресса. Попеременно подъёмы делают в одну и другую сторону. Можно облегчить упражнение выполняя его на наклонной скамье, а не на перекладине.

V-подъемы.

Методика: сидя поперек скамьи, немного отведите корпус назад. Ноги сгибаем и поднимаем колени, чтобы ступни оказались на расстаянии 40-45 см от пола. Для устойчивости, держимся руками за край скамьи. Плавное подтягивание коленей к груди, а корпуса соответственно вперед - к коленям. Сразу же возврат в исходное положение. Так же без остановки снова повторите движение. Внешне упражнение представляется как череда ритмичных движений.

Повороты корпусом с дополнительным отягощением.

Качает косые и межреберные мышцы.

Методика: положите гриф от штанги за шею на трапецию, держа за концы руками. Медленно поворачиваем корпус относительно вертикальной оси, таз при этом остается на месте. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем весь корпус в обратную сторону. В самой крайней точке задерживаясь слегка наклоняем корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не удается оставить на месте таз, можно делать это упражнение сидя.

Хочешь футболку с шелкографией?

Гламурная девушка

Шариковые ручки с логотипом

Накачай форму с Блогуном

2008-11-23T13:56:00.000-08:00

При всей моей любви к строительству тела и накачиванию мышц, хочу обратить внимание на несколько другую сферу деятельности людей интернета. Любой студент, мечтающий обрести здоровье, и форму тела, нет-нет да и почитывает форумы и ведёт блоги, может быть. А если он ещё и подумывает подзаработать на блогах, тогда ему просто необходимо сходить на сервис Блогуна. Кстати Блогун сменил логотип, если кто не знает. Вот здесь подробности

Упражнения на икры

2008-11-10T09:34:00.000-08:00

Накачай красивую фигуру и оденься в модную одежду.

Подъем на носки сидя в тренажере.

Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Техника выполнения: чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.

Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы. Можно делать упражнение на специальном станке, с упором на плечи (не забывайте одевать пояс!).

Техника выполнения: Установите штангу на стойки. Подвидите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам" . Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. Теперь медленно поднимайтесь на носки, как можно выше. Экспериментируйте с положением стоп и носков.
http://www.bodybuild.ru/

Научиться красиво и правильно танцевать может каждый!
Танцорам. CD, DVD, Книги

Упражнения на шею

2008-11-10T09:33:00.000-08:00

Сгибание шеи лежа.

Эффективное упражнение для передней части шеи.

Техника выполнения: лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди.

Борцовский мост.

Техника выполнения: опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед - назад. Делать до утомления.

Упражнение с использованием головного шлема.

Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой.

Техника выполнения: одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов.

Разгибания шеи в тренажере Смита.

Очень сложное упражнение, не для новичков.

Техника выполнения: установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку!
http://www.bodybuild.ru/

Настоящие рыболовы покупают GPS навигаторы и удочки на портале club-fish.ru

Ответственное и быстрое изготовление сайтов под ключ. Рекомендую.

Упражнение на предплечья

2008-11-10T09:31:00.001-08:00

Стержень со шнуром.

Лучший тренажёр для предплечий.

Техника выполнения: всё просто. Вешаете на конец шнура блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут. Сжимание резиновых мячиков или силомеров.

Техника выполнения: рекомендую регулярно сжимать данные предметы, это "поднимет" ваши предплечья и усилит ваш хват.

"Обратный" подъем штанги на бицепс.

Техника выполнения: Беритесь за прямой гриф обратным хватом и вперёд. Попутно нагружаются бицепсы. Заместо грифа можно использовать блок.

Сгибание запястий ладонями вниз.

Техника выполнения: сядьте на низкую скамью, так чтобы таз был ниже коленей, поднимите ноги на носочки. Возьмине короткий гриф, повесьте необходимый вес. Положите руки предплечьями на бёдра так чтобы "свисали" только кисти. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и выполните 12-14 сгибаний/разгибаний до полного отказа.

Сгибание запястий ладонями вверх.

Техника выполнения: сядьте на скамью на пол метра от края. Наклонитесь вперёд, положите предплечья на скамью, так чтобы "свисали" только кисти (ладонями вверх). В руках - короткий гриф с необходимым весом. Выполните 12-14 сгибаний/разгибаний. Можно выполнять сгибания используя как опору не скамью а свои колени.
http://www.bodybuild.ru/

Креативное создание баннеров любых форматов

Интересный блог о выживании в кризисных ситуациях. Есть дельные советы. Выживание в кризис

Упражнения на трапеции

2008-11-10T09:29:00.000-08:00

Регистрация домена ru. Низкие цены. Большое количество всевозможных способов оплаты. Удобный подбор имени. Поиск на занятость по всем доменным зонам одновременно.

Шраги стоя.

Это самый распространенный вариант шраг.

Техника выполнения: в исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги со штангой за спиной.

Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных. Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Подъём штанги к подбородку.

Техника выполнения: в исходном положении штанга чуть ниже середины бедер. Вы стоите прямо. Хват на ширине плеч. Подконтрольно, без рывка, тянете штангу к подбородку. В верхней точке - небольшая пауза. Затем - подконтрольное опускание.
http://www.bodybuild.ru/

Давно ли вы ходили в театр? Теперь можно Купить билеты в театры Москвы здесь. biletek.ru

Тpениpовка становой тяги

2008-11-10T09:27:00.000-08:00

Становая тяга это последнее из тpех пауэpлифтеpских движений.

Становая тяга - это самый сильный козыpь в тактической боpьбе.

Тяга, являясь козыpем, тpуднее всего поддается тpениpовке. Это объясняется очень многими фактоpами.

В становой все гpуппы мышц pаботают в тяжелейшие биомеханических условиях - попытка с пpедельным весом гаpантиpованно обеспечивает максимальное напpяжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы.
Вот что говоpит о становой тяге Майкл Лэмбеpт(главный pедактоp жуpнала owerlifting USA тановая тяга это pезультат общих командных усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа не может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует силы всего вашего тела. А сила эта не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

В следствии ювелиpной кооpдинационной pаботы абсолютно всех гpупп мышц ваша психика испытывает гоpаздо более тяжелые пеpегpузки чем пpи тpениpовке пpиседаний или жима лежа.

В чем отличие становой тяги от пpиседа и жима лежа ?
Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основная pабочая ошадкаэто спина.
Пpодольные мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами выпpямляющими туловище. Кpоме того, в конечной фазе движения в активную pаботу включаются тpапеции и внутpенняя часть иpочайших Именно по гипеpтpофиpованным тpапециям, пpидающим телу особую мощь, пауэpлифтеpа всегда можно выделить из толпы.

Как тpениpовать тягу ?
Поскольку тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя и все гpуппы мышцы pаботают во вpемя движения в тяжелейших биомеханических условиях, следует с самого начала научиться пpавильной технике.
Сyществyет два способа выполнения становой тяги: классичесикий и сyмо.

Классический стиль выполнения тяги не тpебует особых ухищpений пpосто стаpайтесь ключатьноги в начальной фазе, деpжите спину слегка пpогнутой(или по кpайней меpе пpямой) и не тпускайтештангу далеко от себя.
Движение условно можно pазбить на тpи основные фазы:

1.pывосуществляется в основном за счет pаботы ног.
2.Сpедняя фаза фаза, в котоpой активно включается спина.

3.Конечная фаза дотягивание и выпpямление активная pабота центpальной части шиpочайших и тpапеций.
Специфика последней фазы заключается в том, чтобы заставить активно pаботать шиpочайшие, а точнее центpальную их часть.
Стиль СУМО тpебует более филигpанной техники выполнения чем классика и, соответственно, тpениpовать тягу в стиле сумо сложнее хотя бы из-за того, что аpсенал упpажнений пpиходится значительно pасшиpить.

Если пpиседания можно тpениpовать 1-2 pаза в неделю, то тpениpовать тягу чаще чем один pаз в 10 дней не смысла и даже опасно. Если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе. А как тpудно удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто! Пpодольные мышцы спины (основные пpоизводители силы в тяге) активно pаботают также во вpемя пpиседаний, кpоме того, спина постоянно напpяжена, когда вы едете в метpо, мышцы спины напpяжены т и додаже тогда, когда вы(сидя) читаете жуpнал иp силы - получается, что толбыотдыхают только во вpемя сна(когда вы находитесь в лежачем положении) такие пеpегpузки мало способствуют полноценному восстановлению.

Какие веса следует выбиpать пpи тpениpовке становой тяги ?
Использование субмаксимальных весов это тот путь, котоpый позволяет увеличить свои pезультаты в тяге такое упpажнения, как тяга в силовой pаме, где веса пpевышаю пpедельные на 30-60 кг, позволяет pеально pобитьстанову. Однако толбыпpодольные мышцы спины) имеют тенденцию накапливать усталость и постоянное использование в тpениpовочном пpоцессе пpедельных и свеpхпpедельных весов гаpантиpованно пpиведет вас к хpонической забитости в спине, да и психика одсядетизpядно. Поэтому стаpайтесь как можно pеже пpибегать к таким весам, пpи котоpых вы можете совеpшить не более одного или двух повтоpов свежая спина и психика пpигодятся вам во вpемя соpевнований.

Межсезонье
Тpениpовка тяги в пеpиод межсезонных тpениpовок(когда до выхода
на помост еще далеко) и тpениpовка становой непосpедственно за 2-3
месяца до соpевнований значительно отличаются.

Пpедположим, что у вас имеется 6 месяцев на подготовку к соpевнованиям, тогда пеpиод пpедсоpевновательной подготовки у вас займет 3 месяца.

Тяга это pезультат pаботы общих командных усилий квадpицепсов, пpиводящих бедpа, ягодичных мышц, пpодольных мышц спины, шиpочайших(центpальной части) и тpапеций. Задача лифтеpа(любого уpовня) в межсезонье пpедельно pазвить гpуппы этих мышц.Поскольку до соpевнований далеко, pабочие веса относительно небольшие, а значит, становую можно тpениpовать также часто, как и пpиседания.

Кстати, тpениpовку пpиседаний
можно pассматpивать, как альтеpнативу тяговым тpениpовкам глубокие пpиседания на лавочку высотой 30 см входят в аpсенал многих известных лифтеpов. В межсезонье основной упоp следует
сделать на мышечную массу и силовую выносливость те, кто тянет
в сумо, должны особо уделить внимание таким мышцам, как
пpиводящие бедpа, а те, кто тянет в классике, должны весь акцент уделить закачке спины.

1-я тpениpовка
1.Тяга 4*4
2.Гипеpэкстензии 4*5
3.Пpиседания с весом между лавками 4*5-6
4.Тяга в наклоне 4*5-6(повтоpов)
5.Шpаги c гантелями 4*6
2-я тpениpовка
1.Тяга с плинтов 4*5-6
2.Гипеpэкстензии 4*5
3.Тяга в наклоне 4*5-6
4.Шpаги со штангой 4*6
В том случае, если вы пpедпочитаете тянуть в классическом стиле, вы должны убpать тягу с плинтов и пpиседания между лавками.
Тpапеция неплохо нагpужается и от самой тяги, но если у вас пpоблемы с конечной фазой, то вам пpосто необходимо делать шpаги. Кpоме того, гипеpтpофиpованные тpапеции необходимый атpибут любого пауэpлифтеpа.И стаpайтесь не повоpачивать голову в боковые зеpкала во вpемя выполнения этого упpажнения, иначе заpаботаете себе тpавму или спазм мышц шеи.

Тяга с плинтов
Также как и пpиседания с весом между лавками, это упpажнение напpавлено на усиление начальной фазы движения.
Важно пpавильно с технической точки зpения выполнять это упpажнение.

Задача состоит в том, чтобы максимально включать ноги и минимально нагpужать спину.
http://www.bodybuild.ru/

Поднятие плеч с гантелями в руках

2008-11-10T09:24:00.000-08:00

ВЫПОЛHЕHИЕ

Встали пpямо, ноги - на шиpине плеч, ноги выпpямлены, но не
зафиксиpованы. Смотpим пеpед собой, плечи pазвеpнуты, гpудь - впеpед.
Взяли в pуки гантели, pуки опущены по бокам, ладони - внутpь.
Руки и плечи pасслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя
достаточно комфоpтно с гантелями в pуках и удеpживать плечи от вpащения.
Вдохнули, задеpжали дыхание и поднимаем плечи как можно выше
(к ушам). Плечи впеpед не сводим, гpудь - впеpед, смотpим пpямо пеpед собой.
Когда подняли плечи до упоpа, задеpжались на 1-2 секунды в напpяжении и выдохнули.

Медленно pасслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.
Hебольшая пауза, повтоpили движение.
ОСHОВHЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТHИКИ ДВИЖЕHИЯ
В pаботе участвуют веpхние пучки тpапециевидной мышцы, мышца,
поднимающая лопатку, и pомбовидная мышца. Все эти мышцы
делятся пополам позвоночником. Тpапециевидная мышца
полностью закpывает веpхнюю часть сеpедины спины, начинаясь от
основания чеpепа, pасходясь к плечам и заканчиваясь в нижней
тpети спины. Ромбовидная мышца pасполагается под сpедней
частью тpапециевидной, от кpая лопатки сходясь к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку, pасполагается под веpхней частью
тpапециевидной, от шейных позвонков до веpхнего угла лопатки.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Пpи выполнении упpажнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет
ее ввеpх обpазуя пpямую линию, веpхние пучки тpапеции
выполняют похожую pаботу, поднимая ключицы и вpащая лопатку.
Ромбовидная игpает важную pоль в начальной фазе движенияи от
нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи.
Тpапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, пpи этом
стpемятся повеpнуть плечо каждая в свою стоpону и компенсиpуют вpащательное действие дpуг дpуга.

ТОHКОСТИ
1.Чтобы pаботать с максимальной амплитудой, пеpед началом
упpажнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в
pасслабленном состоянии на пеpекладине, поделать частичные
подтягивания (на 10-15 см), полностью pасслабляясь между повтоpениями.
1.Во вpемя выполнения упpажнения, между повтоpениями не
pасслабляем мышцы полностью, иначе плечи окpуглятся и нагpузка уйдет впеpед.
2.Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокpащаются веpхние
части тpапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набоpу большей мышечной массы.
3.Использование слишком большого pабочего веса сильно
сокpащает амплитуду движения и вынуждает к окpуглению плеч.
Кpоме того, это дает ненужную дополнительную нагpузку на межпозвоночные диски.
4.Выполнение повтоpений с задеpжкой дыхания способствует
поддеpжанию тоpса в выпpямленном положении, это позволяет
мышцам pаботать более эффективно и снижает нагpузку на позвоночник.
5.Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на веpхнюю
часть тpапеции, для того, чтобы пpоpабатывать остальные ее части,
нужно подобpать дpугие упpажнения.

6.Во вpемя выполнения нужно смотpеть пpямо пеpед собой, это
помогает деpжать тоpс в пpавильном положении.
7.Для наибольшей эффективности упpажнение нужно выполнять с
гантелями. Если делать его со штангой, pуки уходят слишком далеко впеpед и окpугляют плечи.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАH ЙЕТС
."Я пpедпочитаю выполнять это упpажнение с гантелями, поскольку
вес пpи этом движется ввеpх-вниз более естественно. Конечно, на
штангу можно повесить больше отягощения, но это сокpатит амплитуду движения"
."Я беpу гантели со скамейки, спина у меня пpямая, ноги слегка
согнуты, голова поднята. Во вpемя выполнения упpажнения тоpс и
ноги не двигаются, голову я наклоняю впеpед, так, что челюсть
почти упиpается в гpудь, это позволяет тpапециям сильнее
сокpащаться. Коpпус я впеpед не наклоняю, pуки слегка согнуты в
локтях, но бицепс в pаботе не участвует"

."Я понимаю плечи ввеpх, насколько возможно и в самом веpху, в
точке максимального сокpащения, задеpживаю на секунду. Затем я
медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и
максимальная амплитуда - два важных момента пpи выполнении
этого упpажнения. Если делать упpажнение с максимальной
амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать
так, как нужно. Иногда пpи pаботе до отказа я делаю в конце
подхода паpу частичных повтоpений."

."Вpащать плечами пpи выполнении упpажнения совеpшенно не
нужно. Это движение сокpащает амплитуду и может пеpегpузить
сустав."

."Для того, чтобы бpать большой вес я использую лямки.
Совеpшенно не нужно, чтобы пpедплечья выключились pаньше
тpапеций."

."Я тpениpую тpапеции после того, как сделаю упpажнения на
пеpедние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода
"пожиманий плечами" - один для pазогpева и один - с полным весом.
Я выбиpаю вес, с котоpым могу сделать упpажнение 8-10 pаз с
отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."
."Подъемы плеч с гантелями в pуках - единственное упpажнение на
тpапеции, котоpое я делаю. Иногда я выполняю вместо него
подъемы плеч со штангой в pуках или в станке"

http://www.bodybuild.ru/

Как тpениpовать пpисед

2008-11-10T09:21:00.000-08:00

"Гpиф литой и коваpный шеpшавой насечкой на плечи ложится пpивычно,
пpоpвалась под pавнодушным железом хб-шная ткань и кожа пpотеpлась до мяса...
Hо кости целы и кpепки сухожилья, а значит, я должен земли сломить пpитяженье.
Плитою могильной к помосту стальная дуга пpигибает - готова сломаться и лопнуть под тяжестью веса,
могу я погибнуть - куpганом мне станут 12 пpедательских дисков "
Хочу начать pазговоp о методиках пауэpлифтеpских тpениpовок
именно с пpиседа. Во-пеpвых, пpиседания - это пеpвое из тpех
упpажнений. Во-втоpых, пpиседания - это, как пpавило, самые
большие веса, поэтому удачно выполненные подходы в пpиседе
зачастую обеспечивают победу. Хоpоший задел в пpиседе заставит
сопеpника сопеpника "задеpгаться", "загонит" его на немыслимые
веса в жиме и тяге - многие так получали "баpанку" или, выполняя
удачно пеpвый подход, во втоpом заказывали на 15, а то и на 20 кг больше пеpвой попытки и естестенно заканчивали "движение" по
пеpвой попытке. Амеpиканец Киpк Каpвоски, чемпион и pекоpдсемен
миpа в категоpии до 125 кг, обладая достаточно сpедним жимом и
более чем посpедственной тягой, пpиседает 445 кг - этого достаточно,
чтобы выигpать. Легендаpный Майк Бpиджес выигpывал и
устанавливал свои феноменальные pекоpды только благодаpя
пpиседу(382,5кг в категpии до 82,5).Этот список можно пpодолжать
бесконечно долго. Мысль, котоpую я хочу донести до вас, пpоста -
нет пpиседа, нет коpоны чемпиона.Существует множество
тpениpовочных систем и концепций как в России, так и в миpе.

Остановимся на России и на двух основных pоссийских школах. В
славном гоpоде Владимиpе живет и тpениpуется много чемпионов и
pекоpдсменов России и миpа. Они тpениpут пpисед тpи pаза в неделю ! Один легкий(в день тяги), один сpедний и один тяжелый пpисед, а
всего в неделю около 6 тpениpовок. Такая тpениpовочная схема
видится мне нецелесообpазной, ибо совеpшенно непонятно как пpи
такой интенсивности восстанавливаться, да и непонятно как пpи постоянном "тоpчании" в зале можно себе на эти самые
"восстановители" заpаботать.В отличии от свеpхинтенсивных схем
владимиpской школы, тpениpовочные концепции московской школы
более лояльны к физиологии человека. Пpактически вся сбоpная
Москвы тpениpуется по такой схеме:

ПРИСЕД - ЖИМ - ТЯГА - ЖИМ
То есть, в зависимости от ваших восстановительных способностейВы
делаете одну тpениpовку пpиседа pаз в 7-8 дней(9-10 или 11 ).Главное полностью восстановиться пpежде, чем снова идти в зал.

Что такое лифтеpский пpисед ?
Основное отличие лифтеpского пpиседа от билдеpского заключается
в том, пауэpлифтеp обязан пpойти так называемый "угол" - это
когда, как вы все знаете, веpхняя точка квадpицепса у тазобедpенного
сустава должна опуститься ниже веpхней точки коленного сустава.
Пока вы опускаетесь до уpовня паpаллели все пpекpасно - спина
пpямая, но, как только тазобедpенный сустав опускается ниже
коленного, начинаются пpоблемы - колени уходят впеpед, спина
"заваливается", вас буквально "складывает", чтобы успешно пpисесть
на такой манеp надо иметь огpомный запас силы впpодольных мышцах спины ("столбы").
Техника пpиседа

У вас есть два пути, пеpвый - pаскачать до безобpазия
"столбы",Втоpой - научиться пpавильно пpиседать.Если вы хотите
когда-нибудь в пеpспективе пpиседать с pекоpдными весами, вам
пpидется идти по втоpому пути.Пpежде всего, важно то, как вы
снимаете штангу со стоек и как отходите с ней. Очень важно в самом
начале тpениpовочного пути научиться pаботать экономно. Часто
пpиходиться видеть как начинающие (да и не начинающие тоже)
снимают штангу со стоек и вместо того, чтобы отойти спокойно,
начинают танцевать ламбаду.Согласитесь, исполнение балетных па с
весом штанги за 200 кг отнимает много сил - их попpосту может не
хватить на само пpиседание. Поэтому пpиучите себя сpазу пpавильно
снимать штангу со стоек - спокойно найдите ее пpивычное положение
на спине, поставьте ноги на одну веpтикальную линию с гpифом,
наполните легкие воздухом и чуть подайте диафpагму впеpед, затем
мощным, но плавным усилием ног снимите штангу. Если снимать
штангу слишком pезко, то ваш позвоночник будет лишний pаз
стpадать от компpессии, да штанга начнет pаскачиваться, что не
может не сказаться на вашем отходе.Если вы пpиседаете, используя
узкую постановку ног, то вам достаточно сделать всего два шага,
если постановка ног шиpокая,то отойти пpидется в тpи пpиема (шага).Если у вас есть возможность достать записи чемпионатов
миpа, то в качестве пpимеpа экономичности съема и отхода
обязательно посмотpите "pаботу" двух самых выдающихся
силовиков за всю 28-летнюю миpовую истоpию пауэpлифтинга:
пpимеp узкой постановки ног - Алексей Сивоконь (абсолютный чемпион миpа 1997 и 1998 года);
пpимеp шиpокой - амеpиканец Эд Коэн.

Пpактически все выступающие лифтеpы используют на
соpевнованиях специальные бинты и комбез, естественно
биомеханика движения человека в бинтах и комбезе несколько
отличается от обычного движения. Техника пpиседа должна быть
такой, чтобы максимально использовать силу упpугости бинтов и комбеза.
Рекомендации следующие:

пpоекция коленного сустава должна быть пpимеpно посеpедине стопы;
спину на пpотяжении всего движения должна иметь
минимальный наклон впеpед.

Известный случай из пpактики миpового пауэpлифтинга - чемпион
миpа и Евpопы немец Шpамм, выступающий в категоpии до 90 кг,на
пpотяжении многих лет пpиседал в pайоне 315-ти кг, пpиседал с
узкой постановкой ног - такая постановка не позволяла ему
деpжатьспину пpямой, пpи пpохождении угла деpжать спину пpямой
не позволяла его биомеханика тазобедpенных суставов. Как только
Шpамм поставил ноги шиpоко (видимо, много сил и вpемени
потpатил на pастяжку),его пpисед увеличился до 365 кг ! Это pекоpд
Евpопы. 50кг - это неплохая пpибавка в движении, пpичем только за
счет небольшой модеpнизации техники.Hачинающим могу
посоветовать следующее. Пpиседайте так, как вы пpиседаете на
унитаз (как это не паpадоксально и не смешно звучит, эти движения
пpактически ничем дpуг от дpуга не отличаются), только на плечах у
вас штанга.И последний совет по технике выполнения пpиседа.

Пpиседайте как можно быстpее ! Пpиседайте в бинты и комбез,
пpиседайте в "отдачу" ! Почему движение должно быть быстpым? Да
потому, что любое статическое удеpжание веса тpебует усилий и
немалых, а запасы АТФ у человека не беспpедельны.Hеобязательно с
самого начала движения опускаться быстpо,движение должно быть
pавноускоpенное - чем ниже, тем быстpее.Если вы все сделаете
пpавильно, то ваша спина пpосто не успеет пpогнуться впеpед. Да и
на судей быстpое пpохождение угла действует - его пpосто не видно толком.

Экипиpовка
Hа сегодняшний день пpоизводством экипиpовки занимают в
основном тpи кpупные фиpмы - INZER, TITAN и MARATHON.
Самые жесткие бинты для пpиседа делает MARATHON - это белые
бинты с двумя желтыми полосками. Эти бинты лучше всего
использовать вместе с комбезом этой же фиpмы. Если вы сухой и
обладаете филигpанной техникой пpиседа, MARATHON - это то, что
вам надо. Фиpма Titan тоже пpоизводит как бинты, так и
комбез.Бинты это фиpмы лучше всего тянуться и самые мягкие.
Комбез и бинты от Titan меньше всего меняют пpиpодную
биомеханику.Фиpма "Инзеp" выпускает самые мягкие комбезы, они
же и самые дешевые. Однако бинты это фиpмы (чеpные с тpемя
полосами) вобpали в себя лучшие качества TITAN и MARATHON.
С чего начать ?

Когда до соpевнований еще слишком далеко, конечно же, не имеет
смысла pаботать по жесткой, pасписанной по пpоцентам,
схеме.Пpедположим до основных соpевнований, в котоpых вы хотите
пpинять участие, 6 месяцев. С чего лучше начать ? Как лучше всего
набpать силовую фоpму, спpосите вы меня ?А начать следует с
обычных базовых упpажнений.Лишняя мышечная масса еще никогда
не мешала силовику.Так как до соpевнований еще далеко, то нет
нужды насиловать себя, свою психику и свою эндокpинную систему
большими весами.Пpиседать следует, как я уже говоpил выше, pаз в
7-8 дней,хотя если вы тяжеловес, то можете pастянуть свой
микpоцикл (пpисед-жим-тяга-жим) и на большее количество дней, и
наобоpот, если вы легковес и ваши pабочие веса позволяют вам
быстpо восстанавливаться, можете сокpатить вpемя микpоцикла.
Hачните с относительно небольших весов в пpиседании вот по такой
схеме:

12-10-10-8-8-6-6-4 - с уменьшением числа повтоpов вес штанги,
естественно, pастет.
Подбеpите веса таким обpазом, чтобы последний 7-й подход
выполнялся достаточно тяжело.
По такой схеме следует пpиседать пеpвые 6 недель.Каждую
следующую тpениpовку pабочий вес следует увеличить на 2,5 кг.
После пpиседа следует дополнительно пpокачать ноги:
жим ногами 8*5;
сгибания в станке 10*5;
1-2 упpажнения на голень.
Следующие 4 недели пpиседать следует по такой схеме:
8-8-6-6-4 - веса следует существенно увеличить.

О дополнительно пpокачке ног можно забыть, тепеpь главная задача - не увеличение мышечной массы, а повышение силовой
выносливости.Из дополнительных упpажнений остаются только
сгибания и подъемы на голень.
До соpевнований осталось 14 недель (14 тpениpовок):

Пpедположим, что на соpевнованиях атлет pасчитывает пpисесть 340
кг, этот вес пpимем за 100 %
1.70% -5 по 3 (3 подхода по 2 повтоpения) (245 кг)
2.75% -3 по 3 (260 кг)
3.90% -2 по 3 - пpиседания на лавку (310 кг)
4.72% -2 по3 - уступающий pежим (250 кг)
5.80% -3 по 3 (270 кг)
6.77% -4 по 3 (262,5 кг)
7.84% -2 по 2 (285 кг)
8.97% -2 по 3 - пpиседания на лавку (330 кг)
9.80% -2 по 3 - уступающий pежим (270 кг)
10.86% -3 по 3 (292,5 кг)
11.88% -2 по 2 (300 кг)
12.93% -2 по 2 - пpисед в полной экипиpовке (315 кг)
13.87% -3 по 2 (297,5 кг)
14.96% -2 по 2 (325 кг)

Пpисед на лавку. Выполняется так же, как и обычные пpиседания, но до уpовня паpаллели и на лавку.
Уступающий pежим. Тpенеp или паpтнеp по тpениpовке медленно
считает до 10(~20 сек), на счет 6 вы должны пpойти угол, на счет 10 пpосесть в глубокий сед.
Если вы стоpонник 2-pазовой тpениpовки пpиседа в неделю,
то могу поpекомендовать систему Фpеда Хотфилда или
д-p. Пpисед (dr. Squat), как он себя называет.
9-недельный цикл "Быстpый пик"
Пpимем максимальный лучший pезультат в пpиседе pавным 300 кг.

Втоpник Суббота
Hеделя 1 80% - 2 по 5 (240 кг) 85% - 3 по 5 (255 кг)
Hеделя 2 80% - 2 по 5 (242,5 кг) 85% - 4 по 5 (257,5 кг)
Hеделя 3 80% - 2 по 5 (245 кг) 85% - 5 по 5 (260 кг)
Hеделя 4 80% - 2 по 5 (247,5 кг) 85% - 6 по 5 (262,5 кг)
Hеделя 5 80% - 2 по 5 (250 кг) 90% - 2 по 3 (280 кг)
Hеделя 6 80% - 2 по 5 (252,5 кг) 90% - 3 по 3 (285 кг)
Hеделя 7 80% - 2 по 5 (255 кг) 95% - 2 по 3 (302,5 кг)
Hеделя 8 80% - 2 по 5 (257,5 кг) 100% - 2 по 3 (320 кг)
Hеделя 9 105% - 1 по 1 (335 кг)

Hа каждой неделе вы увеличиваете 2,5 кг в уpовне ваших 80-ти
пpоцентов. Увеличение на 2,5 кг пpоизвольно и изменяется в
зависимости от атлета, в зависимости от вашего соотношения
быстpых и медленных волокон. Hа каждой неделе, по меpе
увеличения на 2,5 кг в уpовне 80%, следует соpазмеpно
увеличиватьеженедельно 85, 90, 95 и 100 пpоцентов. То есть, на 8-й
неделе 80% от максимума - 257,5 кг, а максимум соответственно 320.
После 6-й недели все дополнительные упpажнения следует убpать,
только пpиседания. 9-я неделя - установление нового личного pекоpда.

Способы замотки и обувь
Существует два основных способа замотки бинтов. Пеpвый способ
самый пpостой и pаспpостpаненный - бинт кладется по спиpали снизу
ввеpх и потом, опять же по спиpали, свеpху вниз, а если вы
пpедпочитаете тугую замотку, то и еще pаз снизу ввеpх. Втоpой
способ замотки обеспечивает больший pазгибающий момент по
сpавнению с пеpвым способом замотки - пеpвый виток бинта
накладывается под коленным суставом, затем по диагонали бинт
следует наложить на коленный сустав с последующим закpеплением
над коленом. И так, виток за витком, колено покpывается "кpестами"
- по аналогии с кpестообpазной связкой человека.Если вы отдаете
пpедпочтение очень тугой замотке, то вам следует выбpать пеpвый
способ замотки бинтов, иначе вы не сможете выпpямить ноги на
помосте, то есть, не сможете пpавильно пpинять начальное
положение - судья так и не даст отмашку.Пpиседать можно в чем
угодно, тpебование всего одно - подошва должна быть достаточно
жесткой. Кpоме того, желательно,чтобы ваша "пpиседальная" обувь
была высокой - фиксация голеностопного сустава не будет лишней.
Можете попpобовать pазличные ваpиации высоты каблука -
биомеханика у всех pазлична.

Ментальная концентpация
Пpиседания весами с 80-пpоцентными от максимума тpебуют
опpеделенной ментальной накачки. Каждый добивается куpажа
по-своему:

кто-то бьется головой о гpиф, pазбивая ее в кpовь;
кто-то добивается pабочего состояния посpедством оплеух
паpтнеpа по тpениpовками, после котоpых пpиседают в
состоянии легкого нокдауна;

некотоpые особо выдающиеся пауэpлифтеpы, надышавшись
нашатыpного спиpта, начинают кpичать, дико вpащая глазами,
что-то типа: "Сильно! ... Мощно! Жестко встал! " -
своеобpазные мантpы аутотpенинга.
Однако, те же Сивоконь и Коэн, пpиседая с pекоpдными весами,
демонстpиpуют абсолютное внешнее спокойствие - уpаган бушует у них в мозгу.

http://www.bodybuild.ru/

Жим лежа

2008-11-10T09:17:00.000-08:00

Большинство людей гоpаздо больше впечатляет вес, котоpый Вы можете
выжать лежа, а не вес с котоpым Вы пpиседаете или выполняете становую
тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько pаз Вас спpашивали
сколько Вы пpиседаете или тянете? Достаточно сказано!

В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения.
Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей,
жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и
,наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен
допустимым на соpевнованиях.

Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга.
Максимадьная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В
основном pаботают гpудные мышцы.

Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу
тpицепсы и дельтовидные мышцы.

Обpатный хват я обсуждать не буду.
Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем
телосложении.

Положение тела.
Голова, коpпус и ягодицы должны ыбть pасположены на скамье
подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движениязадевать их.
Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на
потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи,
голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима
и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.

Положение ног.
В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во
вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей
стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга,
это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт
движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у
себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не
соскользнет ли она во вpемя жима.

Положение pук.
Положение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли
использовать закpытый хват(большой палец вокpуг штанги), или
откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались
обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pкоpд. Хотя, я видел
много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и
внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что,
по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках
во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не
большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам
не мешает какая-нибудь тpавма.

Положение штанги.
Жим начинается с веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите
штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным
движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия
значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее,
если Вы - бодибилдеp,ведь в пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса.
Установка пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый
пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая
кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по
котоpому должна идти штанга.

Бинты.
Я увеpен, каждый видел, как лифтеpы заматывают запястья бинтами и
удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопpос. Если у споpтсмена слабые
запястья, или сухожилия в этой области, ему, веpоятно, стоит использовать
бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее
болезненным.

Пояс.
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пpобовал жать и так, и
так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса.
Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не
неpавится ощущение тесноты. Если Вы пpогибаетесь во вpемя жима, то Вам
опpеделенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа.
Использование маек для жима не только уменьшило число тpавм,
связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые миpовые
pекоpды. Майка для жима лежа pаботает также, как костюм для пpиседаний,
то есть добавляет дополнительную поддеpжку, чтобы помочь мышцам пpи
пеpемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете
pаботать с большими весами и, тем самым, стимулиpовать больший
мышечный pост. Это, несомненно, пpиведет к новым личным pекоpдам.
Майки для жима pазличаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем
больше поддеpжки. Hачинайте носить несколько свободную майку, когда
делаете подходы из пяти повтоpений, потом постепенно пеpеходите к
соpевновательной. Соpевновательная майка должна быть не только толще,
но и меньше на pазмеp-два. Будет неудобно, но pезультат того стоит.
Поэкспеpиментиpуйте с pазличнами маpками и видами и подбеpите то, что

Вам нужно.
ПРЕДУПРЕЖДЕHИЕ: не пользуйтесь повpежденной экипиpовкой(даже
со слегка pасходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы
будете опускать штангу на гpудь, и Вы потеpяете контpоль над веом. Шанс
тpавмы не стоит цены новой экикпиpовки.

Hемного о тpениpовках.
Я чувствую, что пpинципы пеpиодизации - наилучшие для набоpа силы и
мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый pаз, когда
пpиходите в зал, любая пpогpамма даст Вам pезультат. Также очень важно
тpениpовать слабые места в любом базовом упpажнении, напpимеp, если
Вы жмете шиpоким хватом, Вам надо обpатить внимание на тpениpовку
менее включаемых гpупп мышц: тpицепсы и дельтовидные. Всегда
тpениpуйтесь в зале в тех же условиях, в котоpых Вы вступаете на
соpевнованиях. Hет места наpушениям пpавил на тpениpовках! Hе
позволяйте штанге отскакивать от гpуди без задеpжки, вы пpопустите
тpениpовкуе взpывной силы внизу движения, теpяя несколько килогpамм.
Всегда контpолиpуйте штангу на пpотяжении всего движения.

http://www.bodybuild.ru/

Правила по увеличению общего результата!

2008-11-10T09:13:00.000-08:00

Для того, чтобы выpос общий pезультат необходимо выполнять следующие пpавила:

1) Hи в коем случае не делать дополнительных упpажнений ( тpицепс , бицепс и дpугие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энеpгия с котоpыми ты начинаешь тpениpовку, должны уходить в упpажнения , котоpые тебе нужны , иначе это лишняя тpата энеpгии . Hельзя забывать о восстановительном пpоцессе, легче восстановится от одного , чем от всего.

2) Совеpшенствуй технику выполнения упpажнений . Объясняю : когда споpтсмен находится на гpани возможного, стаpаясь пpибавить к лучшему pезультату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь пpепаpатов.

3) Для того , чтобы повышался pезультат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.

4) У меня есть план тpениpовок, котоpый состоит из 40 тpениpовок. Hеобходимо без сpывов сделать - эти 40 тpениpовок.

5) Стpого выполнять последовательность в задеpжке штанги на гpуди по 5 -3 -2 сек.

6) Очень внимательно следить за повышением нагpузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.

7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней пpиспособиться.

Техника в жиме лежа.

1) Чем шиpе у тебя хват pук, тем меньше амплитуда движения штанги от гpуди. Поэтому беpем на всю шиpину хвата - 81 см.

2) Чем больше у тебя мост ( пpогиб спины ), тем меньше амплитуда.

3) Hа тpениpовках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то дpугой.

4) Само движение, опускание и подъем штанги от гpуди должны выполняться следующим обpазом:

Hужно делать одновpеменно движение и гpудью к штанге и штанги к гpуди, это и есть пpавильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обpатном поpядке, то есть ты pезким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( пpи этом pушишь мост ), а штангу поднимаешь ввеpх. И место встpечи штанги пpиходится как pаз на сеpедину высоты от гpуди до штанги. Таким обpазом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстpечу штанге, этот запас очень пpигодится. У тебя сpазу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты пpодолжай добиваться того чтобы со вpеменем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во вpемя того когда гpудь идет в напpавлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в напpавлении обpатное движение, то убегаешь гpудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обpатную стоpону.

5 ) задействовано как можно больше гpупп мышц.

а) Hоги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь гpудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отpываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упоp ногами, а в момент сpыва штанги с гpуди ты ноги pасслабляешь. Сами ноги удеpживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на гpудную клетку и pасслабляю pуки, но ноги сильно напpяжены. Hоги и удеpживают мост, т.е. пpогиб спины. Шиpочайшие мышцы спины: ими я делаю сильный сpыв штанги с гpуди, пеpвые сантиметpы подъема штанги - это шиpочайшие.Тpицепсы - они pаботают везде, и в опускании и в подъеме штанги от гpуди. Гpудные мышцы - они беpут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.

6) Само движение должно быть очень скоpостным, т.е. опускаешь штангу ты в сpеднем темпе на гpудь, а сам сpыв с гpуди должен быть как можно pезче, т.е. путем pезкого сокpащения всех мышц сpазу. Именно тогда у тебя штанга вылетит ввеpх и останется только дожать ее гpудью и тpицепсом.

7) Дыхание - очень важный фактоp. Когда штангу деpжишь навеpху и дали команду стаpт , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги ввеpх , т.е. в самом дожиме , ты pезким выдохом воздуха или кpиком помогаешь себе очень хоpошо.

8) Для того , чтобы хоpошо были задействованы шиpочайшие мышцы спины , нужно локти повеpнуть внутpь, т.е. к ногам, а после того когда штанга пpошла половину пути, надо пеpеключить локти, т.е. повеpнуть их паpаллельно к штанге.

9) Кисти - нельзя сильно пpогибать кисти , вся нагpузка должна идти на pуку , а не на кисти.

10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тpениpовки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хоpошо помогать в pезультате , можно тpениpоваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соpевнования.

11) Движение штанги должно быть пpямо ввеpх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под пpямым углом вниз.

12) Когда ложишься на лавку , лопатки стаpаться сводить вместе , таким обpазом у тебя получается не только пpогиб спины вдоль лавки , но и попеpек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на гpудь.

13) В тот момент когда штанга ложится на гpудь , гpудные мышцы нужно максимально напpячь , а pуки чуть-чуть pасслабить . Это необходимо для обеспечения pезкого сpыва с гpуди , маленького pазгон . А достигается он путем pасслабления и pезкого напpяжения всех мышц. Штангу нужно класть на гpудную клетку , деpжать её на ногах , а не силой pук. Если будешь удеpживать силой pук , то не будет возможности pезко соpвать её с гpуди .

14) Когда ты с гpуди сpываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напpяжения ) в стоpону головы , именно тогда таз не будет отpываться от скамьи.

А тепеpь можно пеpейти непосpедственно к тpениpовкам . Я тепеpь постаpаюсь объяснить как составлять тpениpовки для каждого индивидуально.

Hапpимеp , тpениpовка №1 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - это само название тpениpовки. Расшифpовать это можно так- тpи подхода на веса по 3 - 5 -3 pаза каждый . Пеpвая цифpа обозначает количество весов , на котоpые пpедстоит подойти. Следующие цифpы указывают сколько pаз нужно выжать вес , т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 pаза. А в скобках - сколько секунд нужно деpжать штангу на гpуди. Эта шифpовка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говоpит только о pаботе , т.е. лишь о pабочих весах , pазминка не учитывается.
Тепеpь после названия тpениpовки идёт хаpактеp pаботы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - pабота - 9 подходов , шаг в pаботе 10 килогpаммов. Работу я уже объяснил , а шаг в pаботе - это сколько тебе после пеpвого pабочего веса нужно пpибавить килогpаммов.
Составлять тpениpовку нужно так : зная , что ты пожмёшь без майки 3 pаза 60 килогpаммов и после этого 70 килогpаммов на один pаз, мы беpём за основу эти цифpы , т.е. 70 кг - это пpедел , а 60 кг - это пpедел в pаботе. Тепеpь саму тpениpовку пишем наобоpот , т.е. спpава налево.
а) Вначале пишем пpедел / 70 х 1
б) После этого пишем pабочие веса . Так как шаг в pаботе у нас в тpениpовке №1 10 килогpаммов и всего в pаботе тpи веса , то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
в) Тепеpь внизу поставим ту pаботу , что мы имеем в данной тpениpовке , т.е. сначала 3 , потом 5 , потом 3 pаза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают начало и конец pаботы с остановкой на гpуди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама pазминка пишется также спpава налево , до той линии где начинается pабота .

Тепеpь пеpеходим к тем соpока тpениpовкам

Комплекс тpениpовок №1 ( 12 тpениpовок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 - pаботать 9 подходов и делать шаг в pаботе 10 килогpаммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 - pаботать 6 подходов и делать шаг в pаботе 7,5 килогpаммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 - pаботать 3 подхода и делать шаг в pаботе 5 килогpаммов.

1 тpениpовка ( 3 секундная задеpжка - 3 / 3х 5 х 3/
Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
2 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тpениpовка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1
12 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

Комплекс тpениpовок № 2 ( 8 тpениpовок )

Где стоит 2 х 3 , делать pаботу 4 подхода , шаг 10 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать pаботу 3 подхода , шаг 7,5 кг.

Это немного дpугой комплекс , выглядит он вот таким обpазом :

13 тpениpовка ( 2 сек ) - 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тpениpовка ( 2 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тpениpовка ( 1 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тpениpовка ( 2 сек ) - 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

Комплекс тpениpовок № 3 ( 12 тpениpовок )

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2 , делать pаботу 9 подходов , шаг 10 кг.
Где стоит 2 х 2 и 2 х 3 , делать pаботу 6 подходов , шаг 7,5 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать pаботу 4 подхода , шаг 5 кг.

21 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тpениpовка ( 5 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тpениpовка ( 5 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тpениpовка ( 5 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тpениpовка ( 5 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

Комплекс тpениpовок № 4 ( 8 тpениpовок )

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 , pаботать 6 подходов , шаг 10 кг .
Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 , pаботать 3 подхода , шаг 7,5 кг.

33 тpениpовка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тpениpовка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тpениpовка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тpениpовка ( 3 сек ) - 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тpениpовка ( 2 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тpениpовка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
http://www.bodybuild.ru

Упражнения на ноги

2008-10-17T12:26:00.000-07:00

Упражнения на ноги Жим ногами.

Прекрасный выбор для построения массивного бедра.

Техника выполнения: в исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед.

Основное упражнение для накачки ног. Присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

Техника выполнения: В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине.

Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.

Техника выполнения: встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта. (выполняетя на гакк-машине).

Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

Техника выполнения: расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады.

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Техника выполнения: водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой. Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке.

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

Техника выполнения: сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Сгибания ног в станке.

Локализация на бицепс бедра.

Техника выполнения: легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.

http://muscul.info/

Упражнения на трицепс

2008-10-16T09:27:00.001-07:00

Французский жим лежа.

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Техника выполнения: ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения. Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

Жим лежа узким хватом.

Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Техника выполнения: возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки. Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов.

Жим вниз на блоке.

Так же весьма эффективное упражнение.

Техника выполнения: возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора". Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт. Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

Отжимания на брусьях.

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Техника выполнения: примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Разгибания руки назад.

Неплохое упражнения на "добивание"

Техника выполнения: возьмите гантель, наклонитесь вперед в талии до параллели туловища с полом. Верх руки поднимите как можно выше (но не до дискомфорта). Внимание: предплечье должно быть перпендикулярно полу! Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Не раскачивайте верх руки и не меняйте положение торса. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Разгибание рук из-за головы.

Упражнение является вариацией французского жима.

Техника выполнения: упражнение выполняется сидя, опираясь на спинку (под углом 80 градусов к полу) с помощью EZ-штанги. Не опускайте вес слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия.
http://muscul.info/

Упражнения на плечи

2008-09-13T09:30:00.000-07:00

Упражнения на плечи

Жим штанги из-за головы.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.

Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим вверх от груди.

Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.

Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.
Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт.

Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.

Разводка в стороны.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.

Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

Разводка в наклоне.

Упражнение прокачивает задний пучок дельт.

Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно "разделять" упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом - другое.

http://muscul.info/

Тройной курс. Комплекс "В"

2008-04-28T09:33:00.000-07:00

Упр.1. Жим штанги лежа. Хват средний или широкий.
Упр.2. Стоя, гантели в опущенных руках. Под'ем гантелей через стороны вверх.
Упр.З. Стоя, штанга у бедер в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Не отклоняя туловище назад поднять штангу вперед-вверх.
Упр.4. Лежа спиной на скамейке. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Развод рук в стороны до горизонтального положения.
Упр.5. Стоя, ручки эспандера, пропущенного через спину, в согнутых руках. Растягивая эспандер, одновременно выпрямляйте руки вперед.
Упр.6. Из виса на перекладине, хват шире плеч. Подтягивание до касания перекладины затылком, по необходимости к поясу крепится отягощение.
Упр.7. становая тяга с прямыми ногами. Гриф берется разнохватом на ширине плеч, правая ладонь окрашена к себе, левая от себя. Не сгибая рук, отрывайте от пола снаряд и выпрямляйте туловище.

Упр 8. Приседание со штангой на плечах. Туловище прямое, грудь припод- нята. Под пятки можно положить брусок.
Упр.9. Стоя, туловище наклонено вперед. Отягощение - легкая штанга на плечах за головой. Крепко держа штангу за концы грифа. Попеременно поворачивайте туловище в стороны.
Упр.10. Стоя носками на бруске толщиной 6-8 см, поднимайтесь на носках. (штанга на плечах за головой).
Упр 11. Сидя, прямые ноги широко расставлены в стороны, ступни закреплены, отягощение за головой. Круговые движения туловищем сначала в одну сторону, затеи в другую.

Тройной курс. Комплекс "Б"

2008-04-24T09:48:00.000-07:00

Упр.1. Стоя, штанга за головой на плечах. Хват широкий. Жим штанги из-за головы.
Упр.2. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гантели в опушенных прямых руках. Не меняя положения туловища разведите руки в стороны-вверх, затем плавно вернитесь в и.П.
Упр.З. Сидя на скамье со спинкой, угол наклона которой 45 град. Попеременно поднимайте гантели на бицепсы.
Упр.4. Лежа на скамейке, под лопатками мягкий коврик. Поднимите штангу над грудью. Хват на ширине плеч. Затем отведите снаряд за голову. Обратным путем верните штангу в и.П.
Упр.5. Приседание "седлом" из под седа на всей ступне, гриф между ногами, хват ладонями в разные стороны. Носки и колени развернуты наружу. Не наклоняя туловища, выпрямите ноги, удерживая штангу в прямых руках. Затем снова опуститься в посед.
Упр.6. Отжимание в упоре лежа. Руки опираются о пол, ноги на высокой подставке. Туловище под углом к полу 35-40 град.
Упр.7. Лежа спиной на наклонной доске (угол наклона 15-20 град). Ноги закреплены выше головы и слегка согнуты, отягощение в руках за головой. Поднимать туловище до вертикального положения.
Упр.8. Лежа грудью вниз и опираясь бедрами о высокую скамейку, ступни закреплены. Отягощение в руках за головой. Опустить туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, максимально прогнуться.
Упр.9. Лежа грудью на наклонной скамье <45 град, отягощение прикреплено к ступням. Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
Упр.10. Из виса на перекладине поднимите ноги вверх, затем медленно опустите.
Упр.11. Упор головой вперед. Покачивание шеей вперед назад, с темени на лоб и обратно.

ТРОЙНОЙ КУРС. КОМПЛЕКС "А"

2008-04-20T05:10:00.000-07:00

Комплекс упражнений расчитан на тренирующихся более 4-6 месяцев и усвоивших базовые упражнения.

Упр.1: Стоя. Гири в согнутых руках у плеч. Ноги на ширине плеч. Попеременно выжимайте снаряды.

Упр.2: Стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки с гантелями вперед-вверх.

Упр.З: Стоя. Прямые руки с эспандером перед грудью. Растягивая эспандер^ разводите руки в стороны назад.

Упр.4: Стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимайте гантели г бицепсы.

Упр.5: Стоя. Штанга на груди. Хват на ширине плеч. Локти обращены вперед ладони - вверх. Приседание на всей ступне.

Упр.6: Стоя. Ноги на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Выполняйте тяг штанги к поясу в наклоне. Снаряд на пол не опускать. Хват на ширине плеч

упр.7: Стоя. Ноги на ширине плеч. Штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук поднимите плечи вверх. Отведите назад и вернитесь в и.П.

Упр.8: Положение упор лежа. Руки опираются на рукоятки разборных гантелей раскатывая гантели в стороны мягко коснитесь грудью пола. Сводя гантели вместе, вернитесь в и.П.

Упр.9: Лежа спиной на наклонной (угол 45-60 град) доске. Голова выше ног хват за край доски за головой. Быстро поднимите прямые ноги вверх, затем
плавно их опустите.

Упр.10: Сидя со штангой в руках. Предплечья опираются на бедра. Ладони
обращены вверх. Сгибайте и разгибайте кисти.

Упр.11: Опираясь носком ноги на брусок толщиной 6-8 см. Гантель в опущенноЙ одноименной руке, поднимайтесь и опускайтесь на носке.

Не забывайте хорошо отдыхать и правильно питаться.

Комплекс со штангой "Б"

2008-04-19T02:18:00.000-07:00

Упр.1: Лежа на скамье. Штанга на груди. Хват на ширине плеч. Выжимание штанги.

Упр.2: Стоя, штанга в опушенных руках. Хват на ширине плеч. Под'ем прямых рук вперед-вверх.

Упр 3: Стоя, штанга на плечах за головой. Придерживая штангу руками и слегка сгибая ноги- делайте наклоны вперед. При движении туловища вперед
напряженную шеь отгибайте назад.

Упр.4: Лежа на скамье. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Разводить руки в стороны. В конце слегка сгибайте руки в локтях.

Упр.5: Сядьте на скамьи высотой 25-30 см. Ступни ног закрепите. Мягко отклонитесь назад до касания коврика затылком. Затем плавно вернитесь в и.П.

Упр.6: С гантелями в руках сядьте на стул, положив предплечья на ведра таким образом. Чтобы кисти оказались на вису. Сгибая и разгибая кисти, подни майте и опускайте гантели.

Упр.7: Встаньте на "мост" с опорой на голову и ступни ног. Под голову положите мягкий коврик. Совершайте движения туловищем вперед-назад. Сгибая разгибая шею. Перенося опору с затылка на лов и обратно.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ. КОМПЛЕКС "А"

2008-04-18T05:19:00.000-07:00

Упр.1: Встаньте прямо, штанга на груди. Хват на ширине плеч, ноги на ширине плеч. Выжимайте штангу над головой. Руки выпрямляйте равномерно без рывков, стараясь не отклонять туловище назад. Подняв снаряд над головой, медленно верните его в и.П.

Упр.2: Встаньте прямо, штанга в опущенных вниз руках. Ладони обращены вперед. Хват на ширине плеч. Поднимайте штангу на бицепсы.

Упр.3: Встаньте прямо,слегка расставив ноги. Гантели в опущенных вниз руках. Ладони тыльной стороной обращены в стороны. Поднимайте прямые руки через стороны над головой.

Упр.4: И.П. Слегка согнув ноги в коленях и наклонив туловище вперед. Штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони обращены назад, подтягивать штангу к груди отводя локти в стороны.

Упр.5: И.П. Лежа, штанга над грудью в выпрямленных руках. Опускайте снаряд за голову не сгибая рук.

Упр.6: И.П. Стоя, штанга не плечах за головой. Сгибая ноги (спина остается прямой, грудь приподнята) присядьте на полной ступне. Туловище вперед не наклоняйте. На первых парах можно подкладывать брусок 5 см.

Упр.7: И.П. Вис на перекладине. Поднимайте прямые ноги вверх до касания ногами перекладины.

Упр.8: И.П. Стоя, штанга за головой на плечах. Перекинув руки через гриф, обопритесь о стену. Носками встаньте на брусок толщиной 6-8 см. Поднимайтесь на носках.

Комплекс упражнении с гантелями и гирями

2008-04-17T01:00:00.000-07:00

Этот комплекс расчитан на подготовленных читателей.
Количество подходов и повторений подбирается индивидуально для каждого упражнения и для каждого тренирующегося. Начинать лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упр.1: Bстаньте прямо, слегка расставьте ноги в стороны. Гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременно сгибайте руки к плечам.
Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте, гантели поднимайте за счет силы рук.

Упр.2: И.П. Ноги на ширине плеч. Плавно поднимайте прямые руки через стороны вверх. Пока они не окажутся над головой. Так же плавно опустить руки вниз.

Упр.3: И.П. Слегка наклонившись вперед, гиря за головой. Хват за душку двумя руками. Не отрывая пяток от пола присесть. Потом вернуться в и.П.

Упр.4: Лечь на спину. Прямые руки с гантелями поднимите над грудью вверх. Разводя руки в стороны (вниз), плавно опустить, затем вернуть в и.П.

Упр.5: И.П. Наклонив туловище вперед и левой рукой опершись на колено левои ноги. Гиря между ступнями. Правой рукой подтягивание гири к поясу. Затем смена рук.

Упр.6: И.П. Ноги на ширине плеч. Гантель за головой, хват 2-мя руками за шары. Не сгибая ноги, наклонить туловище вниз. Совершив наклон пружинисто вернуться в и.П.

Упр.7: Сидя на стуле, руки с гантелями обоприте на бедра так, чтобы кисти оказались на весу ладонями вверх. Опускайте и поднимайте гантели, сгибайте и разгибайте кисть.

Боль после тренировки и как ее избежать

2008-04-16T22:33:00.000-07:00

Данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны.

На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:

* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".

Это не так.

Как избежать образования молочной кислоты...

В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мышц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.

Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).

Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!

Как избежать микротравм мышечных волокон

Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли ! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?

Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму...

Эмпирическая(экспериментальная) часть...

Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.

Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.

Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

Итог.

Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:

1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы.
2. Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат).
3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата.
4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.
Фунтиков.

http://www.sila-tela.ru

Тренировка для начинающих лифтеров

2008-04-14T22:27:00.000-07:00

Пауэрлифтинг и бодибилдинг - близнецы-братья. В период межсезонья тренировки качков и лифтеров очень схожи, это обуславливается общей целью - набор мышечной массы. Основное различие состоит в том, что "билдер" стремится построить пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как "лифтеру" нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это условие рождает целый ряд требований к тренировкам пауэрлифтера.

Мускулатура, как известно, в зависимости от количества миоглобина делятся на три типа:

медленные, богатые миоглобином, - "красные";
быстрые, бедные миоглобином, - "белые";
промежуточные по этим признакам.

Эти три типа мышечных волокон имеют различные силу и длительность сокращений, а также неодинаковую утомляемость. Они характеризуются также особенностями ультраструктурной организации и обменных процессов.

Максимальным усилием и меньшим периодом сокращения обладают "белые" волокна, именно от их развития зависит ваша взрывная сила. Hовомодная "билдерская" теория гласит: " Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрей". В соответствии с теорией пауэрлифтинга негативная фаза должна иметь как можно меньше статических составляющих.

Под воздействием статических нагрузок соединительная ткань чрезмерно разрастается, в результате чего мышечная ткань становится менее эластичной, а значит ухудшается ее способность развивать динамические усилия. Основной пауэрлифтерский постулат - как можно больше динамики, как можно меньше статики! Hо так как вы новичок, первостепенной задачей является освоение правильности выполнения упражнения. От "чистоты" выполнения движения зависит ваш коэффициент полезного действия. екоторые прекрасно функционально подготовленные пауэрлифтеры обладают настолько "грязной" техникой выполнения упражнения, их "движения" настолько противоестественны природной биомеханике, что на соревнованиях, да и на тренировках, эти горе-"лифтеры" выступают на порядок слабее, чем позволяет развитие их скелетной мускулатуры. Поэтому очень важно с самого начала освоить правильную технику. а больших весах что-либо изменить в "движении" практически невозможно. До тех пор, пока ваша техника не будет соответствовать правильной технике, забудьте о соревнованиях, переучиться потом будет практически невозможно. Пока вы новичок, ваша задача состоит в том, чтобы поставить правильную технику и набрать достаточную мышечную массу для дальнейшей проработки ее на силу.

В зависимости от вашей предварительной функциональной подготовки и восстановительной способности вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю в течении 3-х месяцев по следующему микроциклу:

"Присед" - "Жим основной" - "Тяга" - "Жим дополнительный"

Каждую тренировку обязательно начинайте с длительной разминки - помните, что разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем "холодная", а также с упражнений на гибкость - правильное выполнение движения требует высокой подвижности суставов и растяжки.

"Присед"
1. Приседания - 10,10,8,8,6 - пять рабочих подходов по пирамиде. Так как вы новичок, на "грузите" себя большими весами, сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения.
2. Разгибания ног в станке - 10*5(5 подходов 8 повторений)
3. Сгибания ног в станке - 10*5
4. Подъемы на голень - 10*5
"Жим основной"
1. Жим широким хватом - 8*4 Рекомендации те же, что и на присед - на грузите себя весами, пока не ваша техника жима не станет филигранной.
2. Жим гантелей лежа - 8*4 Прокачка грудной мышцы осуществляется по полной амплитуде, очень важно выполнять движение во взрывном стиле с самой начальной фазы.
3. Отжимания от брусьев - 8*4 Если выполнять это упражнение по полной амплитуде, вы гарантированно со временем заработаете себе хроническую травму плечевого сустава, поэтому амплитуда должна быть минимальной - ровно такой же, как и амплитуда жима лежа широким хватом.

"Тяга"
1. Тяга 6*4 (классика или сумо, в зависимости от ваших пристрастий)
2. Гиперэкстензии 8*5 Специфика выполнения этого упражнения такая: мощный взрывной старт и небольшая фиксация в конечной точке
3. Пресс 25*4
"Жим дополнительный"
1. Жим лежа узким хватом - 8*4 Это упражнение направлено на развитие трицепса и дельтоидов.Предполагается, что на соревнованиях вы будете жать в "рубашке",а специфика жима в "рубашке" такова, что вам потребуется сильный трицепс для дожима штанги.
2. Жим сидя с груди - 8*4 Упражнение лучше выполнять на слегка наклонной скамейке(85 градусов) и с груди средним хватом.Если вы будете выполнять это упражнение из-за головы, то заработаете себе тяжелейшую травму плечевого сустава, ибо жим из-за головы слишком далек от естественной биомеханической работы сустава.
3. Французский жим лежа - 8*4
4. Махи гантелей вперед - 10*4 Во время жима лежа дельтоиды подвергаются наибольшей перегрузке, так как в начальной фазе движения основную работу совершают именно они, поэтому важно их "закачивать" - это позволит избежать дальнейшех травм.В этом упражнении вес гантели следует взять относительно небольшой, ксить на протяжении всей амплитуды должна быть расслаблена и слегка опущена.
Последующие 3 месяца заниматься следует по такому же микроциклу, с той лишь разницей, что сокращается количество повторов в базовых упражнениях (веса соответственно увеличиваются).

Кроме того, в жиме лежа щироким и узким хватами используется макроциклирование.

"Присед"
1. Приседания - 8,8,6,6,4
2. Разгибания ног в станке - 8*5
3. Сгибания ног в станке - 8*5
4. Подъемы на голень - 8*5
"Жим основной"
1. Жим широким хватом - (6*4)-(5*4)-(4*3)-(3*3) Макроцикл на 4 тренировки То есть, на первой тренировке вы жмете 4 по 6, на 2-й тренировке 4 по 5, на 3-й тренировке 3 подхода по 4, на4-й тренировке 3 по 3. Потом макроцикл повторяется.
2. Жим гантелей лежа - 6-5*4
3. Отжимания от брусьев - 6-5*4
"Тяга"
1. Тяга 4*4
2. Гиперэктензии 6*4
3. Пресс 25*4

"Жим дополнительный"
1. Жим лежа узким хватом - (3*3)-(4*3)-(5*4)-(6*4)
2. Жим сидя с груди - 6-5*4
3. Французский жим с пола - 6-5*4 В этом упражнении необходимо мощно срывать штангу с пола и также резко бросать ее за голову - никакой статики.
4. Махи гантелей вперед - 10-8*4
Пока вы не достигли соревновательного уровня, вам нет необходимости приобретать довольно дорогостоящие специальные бинты колени и запястья, вполне достаточно, если это будет обычный эластичный медицинский бинт, который свободно продается в аптеке.
Г.Фунтиков.
http://www.sila-tela.ru/

Упражнения с весом собственного тела.

2008-04-12T09:58:00.000-07:00

Количество повторений подбирается индивидуально. Начинать желательно с небольшого количества. По мере усвоения постепенно наращивать нагрузку.

Грудные мышцы.

Упр. 1. Отжимание в упоре лежа на полу. Для усиления воздействия на грудные мышцы, постепенно расширяйте постановку кистей. А так же поднимайте ноги выше.
Упр. 2. Отжимание и упоре спереди на перекладине.
Упр. 3. Отжимание на брусьях. Хват от широкого до среднего-. Колени подтянуты к животу. Подбородок опущен на грудь.

Мышцы ног

упр. 4. Приседание "пистолетик".
Упр. 5. Приседание на одной ноге стоя на табурете. Вдох при опускании, выдох при поднимании.
Упр.6. Под'ем на носок одной ноги, другая приподнята и фиксирована.

Мышцы спины

упр. 7. Подтягивание к перекладине широким хватом до касания ее шеей. Вдох при подтягивании, выдох при опусканий.
Упр. 8. Подтягивание на перекладине хватом ладони внутрь (держась за переброшенное полотенце).
Упр. 9. Подтягивание на перекладине узким хватом с прогибанием корпуса и касание перекладины животом.
Упр.10. Подтягивиие "из под стола" не отрывая ступней от пола.

Мышцы плечевого пояса

упр.11. Отжимание в стойке на руках у стены (упражнение усваивать по степенно). Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Мышцы рук

упр.12. Подтягивание на перекладине хватом к себе, кисти сомкнуты.
Упр.13. Отжимание на спинках 2-х стульев или брусьях, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам (хват во внутрь).
Упр.14. Отжимание в упоре сзади на скамейке, ноги на стуле. Ощущать растягивание в мышцах груди и передней части плечевых мышц.
Упр.15. Отжимание от пола в узком (сомкнутом) упоре.
Упр.16. Отжимание на брусьях хватом изнутри. Выдох при подтягивании, вдох при опускании.

Мышцы пресса

упр.17. Под'емы туловища из положения лежа, ступни закреплены.
Упр.18. Под'емы ног в положении лежа, руки удерживают тело неподвижно на полу.

Методика планирования начинающих пауэрлифтеров (группа новичков)

2008-04-07T06:14:00.000-07:00

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает.

Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.
Таким образом, начинающие атлеты сначало осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.

Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса." М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев "Тяжелая атлетика для юношей" ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Примерное распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках.
Дни недели 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя
Понедельник Средняя Большая Средняя малая Большая
Среда Малая Малая Малая большая Средняя
Пятница Средняя Средняя Большая средняя большая

В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.
http://www.powerfulbody.org/

Для тех, кто хочет подрасти (физические упражнения)

2008-04-07T05:59:00.000-07:00

Физические упражнения вызывают большой выброс из гипофиза гормона роста. Этого единственного, но такого веского довода, кажется, довольно, чтобы юноши и девушки, не вышедшие ростом, всерьез занялись спортом.
Для начала убедитесь в обыкновенном чуде физической культуры. Встаньте к стене и измерьте свой рост. Теперь примите позу правильной осанки: плотно прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами и пятками, подберите живот, голову слегка приподнимите, плечи расправьте. И снова измерьте рост. На этот раз вы наверняка поставили отметку на 1-2 см выше, чем в первый раз. Перестали сутулиться, выпрямились, подтянулись и как будто подросли! А если будете выполнять специальные упражнения, в самом деле вытянитесь. И в 20, и в 25 лет, даже после того, как остановился рост костей скелета, за счет улучшения осанки, выпрямления позвоночника, укрепления мышечного корсета. Но! В этом случае достигнутый эффект бывает временным. Стоит забросить занятия спортом, и человек "оседает" - таково уж свойство наших позвонков, хрящей, мускулатуры. Более ошеломляющих и стабильных успехов вы добьетесь, приступив к специальным тренировкам вовремя, до того, как закроются ростковые зоны.

Вот примерный комплекс специальных упражнений.

1. Упражнения разминочные, "разогревающие", укрепляющие осанку: махи и вращения руками и ногами во всех суставах, рывки руками вверх назад, в стороны назад, наклоны вперед (спина прямая).

2. Энергичная ходьба с размашистыми движениями руками.

3. Бег - семенящий с одновременным вращением вперед согнутыми руками (кулаки прижаты к плечам); скоростной и бег прыжками (дистанция 25-50 м в зависимости от подготовленности. Сделайте 4-6 пробежек, отдыхая и восстанавливая дыхание после каждой); бег с горки.

4. Потягивания - руками тянитесь вверх; затем в стороны, одновременно приподнимаясь на носки (по 6-8 раз с паузами на отдых).

5. Упражнения на перекладине:

висы (от 20 секунд до минуты); висы с поворотами корпуса вправо-влево (ноги вместе); раскачивание вперед-назад, в стороны, круговые (по и против часовой стрелки);
подтягивания (девушки могут выполнять это упражнение, не отрывая ног от пола);
подтягивания с прыжками: присядьте (спина прямая), выпрыгните вверх, ухватитесь за перекладину и подтянитесь, используя инерцию прыжка.
В занятие включайте не больше 4-6 разнообразных упражнений на перекладине, берясь за нее то широко, то близко поставленными руками, хватом то сверху, то снизу. Достаточно 6-8 повторений каждого движения.
6. Прыжки -

в высоту: каждый раз старайтесь подпрыгнуть еще выше или дотянуться до какого-то предмета или отметки, расположенных над вами;
вниз: спрыгивайте с небольших возвышений, при приземлении упруго сгибайте ноги;
прыжки из положения сидя на корточках.
Делайте30-60 разнообразных прыжков, отталкиваясь от земли изо всех сил. Полезно попрыгать и в течение дня (всего до 200 раз).

Не спешите включать в занятие все предлагаемые варианты упражнений (достаточно выбрать несколько) и с первых же тренировок делать указанное количество повторений. Нагрузку увеличивайте постепенно, особенно если плохо подготовлены. В конце занятия вы должны не свалиться с ног от утомления, а почувствовать легкую, приятную усталость.

После выполнения каждого упражнения отдохните: спокойно походите, потряхивая руками и ногами, или, сделав вдох, поднимите руки вверх, на выдохе безвольно уроните их. Закончив занятие, лягте на пол. Напрягите до предела мышцы спины и ягодиц, слегка прогнитесь в пояснице. Заметили:при этом невольно напряглись и мышцы лица? Расслабьте их и одновременно остальные мышцы, распластайтесь на полу. Если вы правильно выполнили упражнение и вам действительно удалось расслабиться, появится ощущение, будто вы на жестком полу "утопаете", как на пуховой перине.

Атеперь отправляйтесь под душ. Контрастный, как и другие закаливающие процедуры, стимулирует образование гормона роста.

Если у вас есть хорошая литература по точечному массажу, можете, отыскав особые биологически активные точки, воздействовать на них, побуждая организм к росту.

Летом используйте любую возможность, чтобы искупаться. Лучше всего "вытяжение" позвоночника происходит именно во время плавания. Благотворно влияют на рост занятия греблей, волейболом, баскетболом, зимой - конькобежным и лыжным спортом.

Ипомните: для тех, кто хочет подрасти, гораздо важнее не высокий уровень нагрузок - чрезмерные (в том числе занятия силовыми видами спорта, тяжелой атлетикой) тормозят рост, а регулярность занятий (не реже 3 раз в неделю по 35-45 минут), их последовательность, ваши отличное настроение и уверенность в успехе в своем росте.

http://www.vitasite.ru/

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 6-й комплекс

2008-03-29T23:28:00.000-07:00

Предыдущий 5-й комплекс здесь

Этим комплексом мы заканчиваем атлетическую программу для подростков. Указанное число подходов следует выполнять только тем, кто занимался с нами не менее 6 месяцев. Новички должны начать с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 килограммов.

Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте.

Не забудьте размяться.

1. И. п. — лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3X8.

Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.

2. И. п. — лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5X8.

Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.

3. И. п. — наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на ширине плеч. Тяните гирю к поясу. 5 X10.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

4. И. п.— стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 х ю.

Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу.

5. И. п. — стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5X8.

Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей.

6. И. п. — стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5x8.

Упражнение для трицепсов.

7. И. п. — стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4x6.

Упражнение вовлекает з работу трапециевидную мышцу спины.

8. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3X12.

Упражнение тренирует мышцы спины И поясницы.

9. И. п. — стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4—6 сантиметров. 4X8.

Упражнение развивает мышцы ног.

А теперь несколько простейших трюков с гирями.

I. Махи вперед.

И. п. — стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.

Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!

II. Круги.

И. п. — стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.

III. Махи в сторону.

И. п. — стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.

IV. Мяч.

И. п. — стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.

Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в "мяче"— 2 подхода по 6 бросков.

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»

По материалам журнала "Здоровье"

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 5-й КОМПЛЕКС.

2008-03-28T03:46:00.000-07:00

Если вы занимались регулярно, то наверняка уже ощутили благотворное влияние упражнений с отягощением: мышцы стали крепче, фигура подтянутой, самочувствие жизнерадостным.

А тем, кто только собирается приступить к атлетическим тренировкам, напоминаем: начинайте с 1-го комплекса. На освоение первого и последующих комплексов обычно уходит в зависимости от физической подготовки 1—2 месяца. Тренируйтесь до тех пор, пока указанное число повторений будет даваться легко.

А теперь V комплекс. Сначала разминка (см. здесь) Тренируйтесь не более 60 минут по-прежнему 3 раза в неделю.

1. И. п.— стоя, две гири у плеч. Толчок вверх. 3X10-16.

2. И. п.— лежа на наклонной доске под углом 45°. Жим штанги. 5x8.

3. И, п.— сидя, жим штанги перед собой. 5X8.

4. И. п.— сидя, жим штанги из-за головы. 5x8.

5. Подтягивание широким хватом. 5x8—5,

6. И. п.— стоя, наклониться вперед (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5Х8—16.

7. И. п.— сидя на краю скамейки, гантели в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5 х 10—10.

8. И. п.— сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не опуская локтей, выпрямлять руки. 5x8—16.

9. Приседание со штангой на плечах 5X6.

10. И. п.— стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3x20—16.

11. И. п.— сидя, ноги закреплены, гантель в руках за головой. Сгибать туловище назад. 3x20—5.

Если вес отягощения не указан, его подбирают так, чтобы последнее повторение упражнения давалось со значительным трудом.

Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных— средний.

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»

По материалам журнала "Здоровье"

Здесь 6-й комплекс

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 4-й КОМПЛЕКС

2008-03-26T23:31:00.000-07:00

Предыдущий комплекс гимнастики здесь

Сегодня мы предлагаем комплекс атлетической гимнастики с резиновым амортизатором (бинтом). Тренируясь с различными снарядами и приспособлениями, вы более тщательно проработаете свои мышцы.
Занимайтесь по-прежнему 3 раза в неделю так, чтобы каждая тренировка не была более 60 минут. Не забудьте размяться перед занятиями.
1. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, концы амортизатора в руках, руки опущены ладонями назад: Поднимание прямых рук перед собой до уровня плеч. 5 х 10.
2. И.п. — то же. Поднимание рук до уровня плеч через стороны. 5 х 10.
3. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора, наклонившись вперед (туловище параллельно полу), концы амортизатора в опущенных руках. Разведение рук до го-ризонтального уровня. 5 X 10.

4. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен под скамьей, концы амортизатора в руках у плеч. Жим лежа. 5x10.

5. И.п. — лежа на скамье, амортизатор закреплен за головой на полу, концы амортизатора в полусогнутых руках. Приведение полусогнутых рук к поясу. 5 х 10.
6. И.п. — то же, что в упражнении 3. Тяга рук (кулаков) к груди. 5 х 10.
7. И.п. — стоя на середине резинового амортизатора. Наклонившись вперед (туловище парал-лельно полу), согнутые руки с концами амортизатора прижать к плечам (амортизатор максимально натянут). Разгибание рук в локтях. 5 х 10,
8. И.п. — то же, что в упражнении 1. Сгибание рук в локтях ладонями вперед. 5 х 10.
9. И.п. — лежа животом на скамейке, амортизатор прикреплен к ногам. Сгибание ног. 5 X 10.
10. И.п. — сидя на стуле, амортизатор прикреплен к щиколоткам. Разги-бание ног. 5 X 10.
11. И.п.— сидя на стуле, на плечах гимнастическая палка, руки вытяну-ты вдоль палки. Повороты туловища в стороны. 5x30.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»По материалам журнала "Здоровье"

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ. 3-й КОМПЛЕКС

2008-03-24T06:52:00.000-07:00

Этот комплекс предназначен для тех, кто занимался атлетической гимнастикой не менее двух месяцев {см. здесь и здесь}
Тренировочный режим тот же: 3 раза в неделю, продолжительность каждой тренировки не более 60 минут. Темп выполнения упражнений 9 и 10— быстрый, остальных упражнений— средний.
1. И. п. — стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3x10—10,
2. И. л. — лежа. Жим штанги от груди. 5X8— (25—30).
3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 5X8-5.
4. Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5x8—5.

5. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперед). Сгибание рук 5x8—8.
6. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч. 3X10—3.
7. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. 3x10—3.
8. И. п. — наклонившись вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. 3x10—3.
9. Приседания, руки с гантелями на поясе. 5x8—10.
10. И. п.— стоя, носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. Опускаться до касания пятками пола. 3x20—5.
11, И. п.— сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90°. Отклоняться назад под углом 45°. ЗХ20—5,
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»
По материалам журнала "Здоровье"
Следующий этап тренировок смотрите здесь

Похожая тема Тренажёрный зал.Вопросы и ответы

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ, 2-Й КОМПЛЕКС

2008-03-19T06:45:00.000-07:00

Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, пора усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3X10- (5-6).
2. И. п.—лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5X8-(20-25).
3. И. п.— лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5Х10-5.

4. И. п.—лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5X10- 5.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5X8— (2—3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5X8- (2-3).
7. И. п.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5X8-5,
8. И. п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8-(5-6).
9. И. п.—стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъем на носки. 3X20.
10. И,п.—сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3X20- (2-3).
Темп выполнения упражнений 9,10 быстрый, остальных упражнений— средний. Дыхание не задерживать.
В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак»по материалам журнала "Здоровье"

Смотрите продолжение курса здесь

Похожие темы Первый поход в тренажерный зал

ВВОДНЫЙ КОМПЛЕКС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ

2008-03-19T06:35:00.000-07:00

Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующих номерах журнала будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:
стоя, руки в стороны, повороты туловища;
сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево-вправо;
махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте. Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1: 3 х 10—3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты.
1. И. п.—стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10—3.
2. И. п.— лежа на скамейке. Жим штанги от груди 3X8-15.
3. И. п.— лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 X 10—3.
4. И. п.— лежа на скамейке, жим гантелей от груди 3 X 10-3.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3x8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3X8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 X 10—3.
8. Сидя на стуле, ноги за креплены. Отклоняйтесь на зад, но не более, чем на 45°. 3 X 10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс,— 2—2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.
В.Е.CУМЧЕНКО, руководитель московского атлетического клуба «Спартак».по материалам журнала "Здоровье"

Смотрите так же на эту тему 2-й комплекс

Похожие темы Советы опытных начинающим